Диета при предменструальном синдроме (ПМС)

Опубликовано: 12 Ноябрь 2012 | Комментарии отключены


Многие женщины, испытывая во время ПМС усталость, раздражительность, беспокойство, стремятся побаловать себя, любимую, сладеньким. И это не блажь! Научно доказано, что углеводная пища (то самое сладенькое!) повышает выработку особого вещества головного мозга — серотонина, который влияет на наше эмоциональное состояние: успокаивает, повышает настроение и вообще положительно влияет на капризную во время ПМС нервную систему. Серотонин иногда так и называют: «гормон счастья». Так что сладенькое есть можно и даже нужно… Но! В разумных количествах и не все подряд (углеводы ведь тоже разные бывают).

Итак, ученые разработали диету для женщин, страдающих предменструальным синдромом. Она основана на высоком содержании углеводов и низком содержании белков. И если придерживаться диеты с 10 до 24 дня цикла, то можно полностью избавиться или свести к минимуму такие неприятные проявления ПМС как раздражительность, колебания настроения, прибавка в весе, боли в пояснице, боли в молочных железах (мастодиния) и другие симптомы.

Основные принципы диеты при ПМС:

Вовремя начать
Начинать любую диету рекомендуют, когда человек здоров, не имеет больших физических нагрузок, не подвержен психо-эмоциональному стрессу. Так что сам период ПМС, когда уже все болит и раздражает, категорически не подходит для начала этой диеты. Рекомендуется начать с 7-10 дня цикла и придерживаться до 24-26 дня.

Соблюдать режим питания
Нельзя весь день перекусывать, а потом за ужином съедать суточную норму. Приемы пищи нужно распределить равномерно в течение дня, а сами порции должны быть небольшими.

Разнообразие блюд
Да, диета основана на высоком содержании углеводов и низком содержании белков. Но это не означает, что питаться надо только кашами, хлебом и фруктами. Все основные питательные вещества (белки, жиры, витамины, макро- и микроэлементы) обязательно должны поступать в организм.

Способ приготовления
Овощи и фрукты ешьте сырыми, можно их варить, тушить… Откажитесь от жареных блюд. Это уменьшит боли в животе и предотвратит отеки.

Питьевой режим
Колебания уровня гормонов при ПМС вызывают отеки. Поэтому надо побольше… пить! Употребление 2-х литров воды в день поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Пейте чистую воду, травяные чаи, натуральные соки, молоко.

В целом подход понятен? Теперь к конкретным продуктам и блюдам!

Что нужно есть при ПМС:

Овощи и фрукты. Это те самые «полезные» углеводы, на которых делаем акцент.
Морковь — самый известный источник витамина А. Поможет избежать проблем с кожей во время ПМС. И глазам так нужен! А еще морковь содержит витамин В6 (избавит от депрессии). Так как витамин А жирорастворимый, морковь употребляют со сметаной или оливкым маслом.

Утром побалуйте себя бананами. Они прямо влияют на выработку серотонина, а значит хорошее настроение на весь день вам обеспечено! К тому же, нормализуют работу кишечника, устраняя вздутие и спазматические боли в области живота.

Авокадо содержит микроэлемент магний (поможет избавиться от мигрени, головной боли и усталости), а также ценные жиры, витамин Е (укрепление стенки кровеносных сосудов) и витамины группы В (положительное влияние на эмоциональную сферу).

Шпинат — просто кладезь магния (заряд бодрости!) и витамина А (необходим для сохранения чистой кожи без высыпаний).

Злаковые (гречиха, коричневый рис, просо, рожь) и бобовые (фасоль, горох) тоже относятся к «полезным» углеводам. Содержат магний (смягчает раздражительность, снимает чувство усталости) и витамины группы В (способствуют нормальной работе нервной системы, уменьшают боли в груди, препятствуют образованию отеков). А ячмень дополнительно содержит такой необходимый цинк (участвует в усвоении витамина E).

Орехи, семена. Орехи (грецкие, кешью, миндаль и другие) и семена (подсолнечника, тыквы) в больших количествах содержат магний и витамин E. В орехах также много кальция (регулирует мышечные сокращения). Орехи и семечки хороши для перекусов.

Растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое) содержит витамин E (является главным антиоксидантом, укрепляет стенки кровеносных сосудов, замедляет процессы старения).

Мясо — источник белков и витамина В6. Без него не обойтись!

Молоко и кисло-молочные продукты. Содержащийся в молочных продуктах кальций уменьшает спазмы и вздутие живота, а стакан молока на ночь устранит бепокойство и поможет уснуть.

Рыба и морепродукты. Содержат магний, витамин E, витамин D (без его участия невозможно усвоение кальция).

Что нельзя есть при ПМС:

Шоколад и сладости. Шоколад — самый распространенный народный антидепрессант! Но при ПМС не годится: продукт жирный, дает большую нагрузку на печень. Если хочется сладенького, откушайте фрукты, варенье, мед, пастилу. Или выпейте стакан натурального сока. И вкусно, и полезно! А вот торты, пирожные и печенье лучше не есть: такая пища повышает уровень сахара в крови, что может привести к перепадам настроения.

Кофеин. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, какао, коле, усиливает симптомы предменструального синдрома (особенно боли в груди).

Алкоголь. Алкоголь повышает аппетит, усиливает такие симптомы ПМС как депрессия, усталость и головные боли. Помимо этого он вымывает такой необходимый кальций, магний и витамины группы В.

Соль. Употребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме, что вызывает дискомфорт в животе, отеки и прибавку в весе. Однако полностью исключать соль не рекомендуется. В ней содержатся важные для жизнедеятельности элементы (хлор, натрий).

Жирная пища. Жирная пища (майонез, мясо свинины или баранины) резко усиливают многие симптомы ПМС.

Во время ПМС рекомендуется ограничить употребление твердых сыров: они являются богатым источником фосфора, который существенно снижает усвоение магния

Предлагаем меню на день при ПМС:

Завтрак:
- овсяная каша с ягодами;
- 1 банан;
- чай с молоком.

Второй завтрак:
- орехи и сухофрукты (грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис, курага, финики);
- натуральный сок или травяной чай.

Обед:
- овощной суп;
- хлеб с цельными злаками;
- овощной салат (помидоры, авокадо, листья салата заправить лимонным соком);
- запечённое мясо курицы;
- натуральный сок или травяной чай.

Полдник:
- фрукты или орехи.

Ужин:
- тушеное рыбное филе;
- отварной рис или гречиха;
- овощной салат (тертая морковь и яблоко со сметаной);
- йогурт или кефир.

Это как вариант. Можете пофантазировать и составить свое меню, исходя из принципов диеты при ПМС.

Поверьте, придерживаясь этой несложной и сытной диеты, Вы будете чувствовать себя прекрасно в любой день!

Другие статьи по этой теме:

  • Худеем правильно
  • Будь всегда в форме

  • Комментарии закрыты.